بی‌خوابی، مرگ خاموش

خسته بیدارشدن تنها مسئله کسل‌کننده نیست. موضوع تاثیر آن بر سلامتی، خلق و خوی و عملکرد شناختی است. در کل می‌توان گفت: فقدان خواب می‌تواند بر عملکرد روزانه تاثیر به سزایی بگذارد. اکثر افراد قهوه و منابع کافئین دار را به همین علت دوست دارند و راه حل‌ها می‌توانند بر اراده شما در تغییر شیوه زندگی استوار باشند.

خبر خوب این است که کنترل زمان خواب به طور کامل در دستان شماست. چند راهبرد را که می‌توانند به دستیابی و تجربه خواب لذتبخش شبانه کمک کنند، در این مقاله بیان خواهیم کرد.

علائم فقدان خواب

زنگ هشدار به صدا درمی‌آید و شما دگمه چرت (snooze) را فشار می‌دهید، امیدوار هستید که خوابی کوتاه را تجربه کنید. این کار می‌تواند زمان بیداری و شرایط سازگارتری را برای شنیدن زنگ دوباره ایجاد کند. خیلی امیدوار هستید اما ناگهان تمامی بهانه‌ها و توجیه‌ها برای ادامه خواب با صدای دوباره زنگ در هم شکسته می‌شود.

پس از شنیدن سومین زنگ ساعت، به‌زحمت خود را به آشپزخانه می‌رسانید تا قهوه‌ای را دم کنید که به‌شدت به نوشیدن آن نیاز دارید. در حالی که خود را سرزنش می‌کنید با خود جملاتی از قبیل «دیگر آخرین بار بود که دیر خوابیدم و بیدار شدم» را تکرار می‌کنید.

با تزریق اثرات کافئین به بدن می‌خواهید کمی سرحال‌تر باشید. برای نهار تغذیه‌ای سرشار از کربوهیدرات دارید. با معده‌ای پُر دیگر نمی‌توانید به‌خوبی تمرکز کنید و مدام در ساعات کاری در حال جدال با چشمان سنگین خواب‌شده هستید و سعی می‌کنید سرتان را بچرخانید و حواس خود را پرت کنید و در واقع شروع به مبارزه با بی‌خوابی می‌کنید.

اکنون وقت بازگشت به خانه رسیده است و پس از سروکله‌زدن مداوم با ترافیک پیش رو به محل مورد نظر رسیده‌اید. اساسا از لحاظ ذهنی و فیزیکی خسته شده‌اید. علاوه بر بازی‌کردن با فرزندان و صحبت با عزیزان، فقط انرژی کافی برای خوردن شام را دارید.

فقدان خواب چگونه بر عملکرد مغز تاثیر می‌گذارد؟

در جامعه‌ای که امروزه به‌سرعت در حال توسعه و پیشرفت است، کار تمام‌وقت و تلاش‌های پیوسته برای دستیابی به اهداف و حرکت در مسیری درست، نیاز دارید که بر روی وظیفه خود تمرکز و دقت داشته باشید. ما کارشناسان ارشد چندکاره‌ای هستیم که همیشه هم خوب عمل نمی‌کنیم.

هنگامی که خسته هستید، عملکرد شناختی به عنوان نتیجه کاهش نورون‌ها (سلول‌های اصلی ساختمان مغز) پایین می‌آید و مشکلاتی در برقراری ارتباط دوستانه اتفاق می‌افتد. این منجر به وقفه موقت روانی می‌شود که بر حافظه و ادراک شخصی تاثیر می‌گذارد. به عبارتی دیگر، فراموشکار، پریشان می‌شوید و قدرت تمرکز خود را از دست می‌دهید. نمی‌توانید مستقیما روی چیزی فکر کنید، قدرت تمرکز خود را از دست می‌دهید.

چه مدت زمانی نیاز است تا چنین اتفاقی بیافتد؟ تجربه تنها یک شب بی‌خوابی برای این مسئله کافی خواهد بود.

کمبود خواب چگونه بر سلامتی تاثیر می‌گذارد

اگر به اندازه کافی نمی‌توانید خواب را مدیریت کنید و در حال جدال با مغز هستید، باید بدانید در معرض خطر جدی سلامت قرار گرفته‌اید. برخی از اثرات مخرب عبارتند از:

• بیماری قلبی – افزایش ۴۸ درصدی بروز بیماری‌های قلبی از جمله حملات قلبی

• فشار خون بالا – فشار خون می‌تواند به علت استرس و بی‌خوابی باشد.

• سکته مغزی – احتمال افزایش خطر سکته مغزی

• دیابت – تقریبا احتمال ابتلا به دیابت نوع دو تا سه برابر افزایش می‌یابد.

• کاهش میل جنسی – فقط انرژی انجام وظایف ساده را دارید و دیگر تمایلی برای بر قراری روابط عاطفی قوی ندارید.

• افزایش ابتلا به افسردگی – میزان انرژی شما پایین می‌آید و چشم‌اندازتان از زندگی می‌تواند متفاوت شود و بر سلامت روان تاثیر بگذارد.

• افزایش وزن – افزایش وزن یکی دیگر از عوارض جانبی کمبود خواب است.

• کاهش عملکرد سیستم ایمنی – سیستم ایمنی بدن هنگامی که به طور مداوم در معرض کم‌خوابی پیوسته شبانه باشید، می‌تواند به‌شدت کاهش بیابد.

خواب کافی

همه چیز می‌تواند به طور بالقوه با کمبود خواب اشتباه گرفته شود. جای تعجبی وجود ندارد زمانی که خسته هستید سعی می‌کنید با خود مبارزه کنید.

یک برنامه شبانه تنظیم کنید

مغز ما عاشق عادت‌های روزمره است. در واقع، مغز خیلی آنها را دوست دارد و این می‌تواند یک مسئله خوب یا بد باشد. مغز تفاوت بین آنچه را مولد و اتلاف وقت است، تشخیص نمی‌دهد. بنابراین ممکن است تفاوت بین خوب و بد به نظر شخصی شما بستگی داشته باشد.

یک عادت خوب برای ایجاد موثر یک روال خواب شبانه این است که مغز آماده به خواب رفتن باشد. با شروع یک فرآیند و واکنش شیمیایی مغز درخواهید یافت که در حال نزدیک‌شدن به ساعت خواب هستید. نگران نباشید این چیزی نیست که نیازمند یک فر آیند طولانی باشد؛ به طور ایده‌آل باید چیزی کوتاه باشد.

گزینه‌های زیادی برای انجام‌دادن وجود دارد از جمله:

• انجام چند دقیقه مدیتیشن و مراقبه

• تفکر در رابطه با کارهای روزانه انجام‌شده

• سپاسگذاری بابت برخی چیزهایی که دارید

• ۱۵ – ۳۰ دقیقه مطالعه

• انجام یک سرگرمی آرامش‌بخش

• و بسیاری موارد دیگر

با ایجاد یک روال پیوسته، با موفقیت به روال روزمره خواب شبانه دست خواهید یافت.

گرسنه به رختخواب نروید

بیشتر تحقیقات و منابع حاکی از آن هستند که دیر غذاخوردن می‌تواند به یک فاجعه تبدیل شود – بدن منابع اختصاصی برای هضم وعده‌های غذایی سنگین دارد. حجم سنگین غذا در آخر شب می‌تواند موجب معده درد شود و در نهایت اختلال در خواب. در نتیجه، چند ساعت قبل از خواب با انتخابی هوشمندانه غذا میل کنید.

مطالعات نشان داده‌اند که خوردن کربوهیدرات در شب (به‌خصوص کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای) عملا می‌توانند کمک کنند تا سریع‌تر به خواب بروید. سروتونین و تریپتوفان دو ماده شیمیایی هستند که مغز را درگیر خواب می‌کنند. سروتونین به طور اهم در دستگاه گوارش، پلاکت‌ها و سیستم عصبی مرکزی حیوانات و همین‌طور انسان یافت شده است. این ماده نزد افکار عمومی به عنوان جاری‌کننده «احساس خوب» شناخته می‌شود.

در حال حاضر، این بدین معنا نیست که باید دو ساعت قبل از خواب پیتزا پپرونی بخورید یا حتی در ساعت سه صبح، کربوهیدرات بخورید. مطمئنا این‌ها راه حل نیستند.

تخت اختصاصی

تنها برای خواب و استراحت از تختخواب خود استفاده کنید. چیزهای دیگر جایگاهی در رختخواب ندارند.

تلاش برای مطالعه کتاب در رختخواب یک فاجعه برای چرخه خواب است. هنگامی که سرتان با بالش تماس بر قرار می‌کند، مغز باید بداند که زمان خواب فرارسیده و زمان بررسی رسانه‌های اجتماعی و حتی مطالعه به پایان رسیده است.

به یاد داشته باشید که ایجاد یک روال شبانه و عادت همیشگی، مغز را در آزادکردن هورمون‌ها و مواد شیمیایی یاری می‌کند.

پادکست

خیلی طرفدار مطالعه نیستید؟ پس بهتر است به پادکست گوش دهید. هیچ زمانی قبل از به خواب رفتن برای این کار مناسب‌تر نیست. این فرصتی است برای استراحت و رهاسازی ذهن و خیال از افکار منفی. اگر تمایلی به خرید یک نسخه صوتی از کتابی را ندارید، می‌توانید از هزاران پادکست رایگان دیگر که در دسترس هستند بهره ببرید. از طریق شنیدن داستان، ویژگی‌های شخصیت خود را توسعه و بهبود ببخشید.

تداوم برنامه

هر آنچه را انجام می‌دهید، بر انجامش استوار باشید. اجرای یک روال یا عادت در یک هفته نمی‌تواند به روالی روزمره تبدیل شود. ممکن است فکر کنید تاثیری ندارد اما باید بیشتر تمرکز کنید. چیزهایی مثل این مسئله نیازمند زمان هستند. پس بهتر است بعد از گذشت یک یا دو هفته انتظار نتیجه مطلوب را نداشته باشید.»