نقش ورزش در کنترل دیابت

جهان صنعت نیوز: یابت یک اختلال در سوخت و ساز و متابولیسم بدن است که در آن یا انسولین به تعداد کافی دربدن وجود ندارد و یا انسولین موجود قادر نیست وظیفه خود را به درستی انجام دهد و در نتیجه به علت وجود مقاومت در برابر آن، قند خون بالامی رود.

انسولین هورمونی است که توسط سلول های «بتا» واقع در پانکراس ترشح می شود و وظیفه اصلی آن کاهش قند خون است.

پانکراس نیز یکی از غدد دستگاه گوارش است که در پشت معده قرار دارد. بالا بودن قند خون در دراز مدت باعث بروز عوارض در سیستم قلب و عروق، کلیه ها، چشم و سلسله اعصاب می گردد.

فرق دیابت نوع ۱ و ۲ در چیست؟

به طور کلی دیابت به چهار گروه دیابت نوع ۱، دیابت نوع۲، دیابت حاملگی و دیابت به علل متفرقه تقسیم بندی می شود.

در دیابت نوع ۱ که ۱۰ تا ۱۵درصد کل موارد دیابت را تشکیل می دهد تولید انسولین از پانکراس یا لوزاالمعده به علت از بین رفتن سلول های سازنده انسولین، متوقف می شود. به همین خاطر افراد مبتلا به این نوع دیابت باید از بدو تشخیص، انسولین مورد نیاز بدن را به صورت تزریقات روزانه تأمین کنند.

دیابت نوع ۱ اغلب در سنین زیر ۳۰سال به وجود می اید. در دیابت نوع ۲ که بیشتر در بالغین بالای ۳۰ سال و چاق دیده می شود و ۸۵ تا۹۰ درصد کل موارد دیابت را شامل می شود، انسولین تولید شده از پانکراس به خوبی عمل نمی کند.

در واقع یا پانکراس به اندازه کافی انسولین ترشح نمی کند و یا این که انسولین ترشح شده، به علت وجود مقاومت به انسولین مخصوصا در افراد چاق، فاقد کارایی لازم است.

دیابت حاملگی به دیابتی گفته می شود که برای اولین بار در طول حاملگی تشخیص داده شود.

این نوع دیابت معمولا گذراست و بعد از اتمام حاملگی بهبود می یابد. خانم های مبتلا به دیابت حاملگی بعداً در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع۲ هستند.

از علل متفرقه دیابت می توان به جراحی، داروهایی مثل کورتیکواستروئیدها، سوء تغذیه و عفونت اشاره کرد.

آیا دیابت درمان دارد؟

هنوز درمان قطعی برای دیابت پیدا نشده است، حتی روش های جدیدی مثل پیوند سلول های بتا به افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ نیز به علت ضرورت مصرف داروی ضد رد پیوند به صورت مادام العمر و عوارض احتمالی ناشی از آنها برای اکثریت افراد مناسب نمی باشد.

با این وجود رعایت ۵ اصل کنترل دیابت که در ادامه به آنها اشاره خواهد شد باعث می شود افراد دیابتی بتوانند یک زندگی سالم با افراد غیردیابتی داشته باشند و از پیدایش عوارض دیابت جلوگیری کنند.

پنج اصل کنترل دیابت

آموزش، کنترل روزانه، تغذیه صحیح، فعالیت جسمانی و مصرف منظم داروها (قرص یا انسولین). در صورتی که هر یک از این پایه ها سست باشد تعادل و در واقع کنترل دیابت بر هم خواهد خورد.

علائم اولیه دیابت چیست؟

دیابت نوع یک معمولا شروع پر سر و صدایی دارد و با علائمی چون تشنگی، پرادراری، پرنوشی،کاهش وزن، گرسنگی و خستگی شدید تظاهر پیدا می کند.

دیابت نوع ۲ شروع خیلی آهست هتری دارد و شایع ترین علامت اولیه آن در واقع «بی علامتی» است.

درصد قابل توجهی از مبتلایان به دیابت نوع۲ (تقریبا ۵۰ درصد) از بیماری خود اطلاعی ندارند و تنها با انجام آزمایش قند خون می توان آنها راشناسایی کرد. با این وجود درصورت عدم کنترل مطلوب ممکن است علائمی مشابه با دیابت نوع ۱ نیز بروز کند.

از دیگر علائم دیابت نوع ۲ می توان به عفونت های مکرر مخصوصا در دستگاه ادراری و پوست، تاری دید، بهبودی دیررس زخم ها و احساس سوزش و بی حسی در انگشتان پاها اشاره کرد.

چه کسانى در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند؟

تمامی افراد بالای ۴۰ سال در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند و باید هر ۳ سال یک بار تحت آزمایش قند خون قرار بگیرند.

افراد دچار اضافه وزنی که حداقل یکی از شریط زیر را داشته باشند نیز در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲هستند و انجام آزمایشات مکرر قند خون در آنها باید در سنین زیر ۴۰ سال یا با فواصل کوتاه تر برای مثال هر یک تا دو سال انجام شود.

این شریط عبارتند از: وجود سابقه ابتلا به دیابت در بستگان درجه اول، سابقه ابتلای فرد به دیابت پنهان (مرحله پیش از دیابت،) سابقه ابتلا به دیابت حاملگی، سابقه تولد نوزاد، وزن بیشتر از ۴ کیلوگرم یا تولد نوزاد با ناهنجاری های مادرزادی، بالا بودن فشارخون (فشار خون ماکزیمم بیشتر از۱۴۰ و یا مینیمم بیشتر از ۹۰ میلیمتر جیوه، وجود اختلالات چربی خون یعنی تریگلیسرید بالاتر از۲۵۰ و یا کلسترول با دانسیته کمتر از ۳۵ میلیگرم در دسیلیتر، سابقه ابتلا به کیست های متعدد تخمدان و یا بیماری های قلبی- عروقی (تنگی رگ های قلب، انفارکتوس قلبی یا سکته مغزی.

آیا دیابت قابل پیشگیری است؟

در مورد دیابت نوع ۱ با وجودی که تحقیقات زیادی در مورد روش های مختلف پیشگیری از آن در حال انجام است، ولی هنوز راه حل قطعی برای پیشگیری از آن به دست نیامده است ولی در مورد دیابت نوع ۲ تحقیقات به روشنی نشان داده اند که رعایت تغذیه صحیح و کاهش وزن به میزان ۵ -۷ درصد وزن فعلی و نیز انجام مرتب فعالیت ورزشی ( ۱۵۰دقیقه در طول هفته) در پیشگیری از ابتلای به دیابت در افراد در معرض خطر بسیار مؤثر است.

اهمیت اندازه گیری مرتب قند خون درمنزل چیست؟

همان طور که قبلا گفته شد تغذیه صحیح، ورزش، کنترل روزانه قندخون و مصرف داروها از اجزای اصلی درمان دیابت هستند دستگاه های اندازه گیری قند خون یا گلوکومترها به دیابتی و پزشکان آنها این امکان را می دهند تا بتوانند به تنظیم این اجزا بپردازند.

شاید بتوان درمان دیابت بدون اندازه گیری مرتب قند خون را به رانندگی در جاده با چشمان بسته تشبیه کرد.

اهمیت استفاده از گلوکومتر در پیشگیری از عوارض دیابت مخصوصا در دیابت نوع ۱در تحقیقات متعددی به اثبات رسیده است.

این تحقیقات نشان داده اند که در افراد دیابتی که قند خون شان را به طور مرتب اندازه می گیرند و از نتیجه این آزمایشات برای تنظیم روش درمانی خود استفاده می کنند. عوارض دیابت به نحو قابل ملاحظه ای کمتر دیده می شود.

آیا افراد دیابتى، می توانند غذاهای شیرین هم بخورند؟

اصولا غذاهای شیرین جزء یکی از گروه های اصلی غذایی هستند که کربوهیدرات نامیده می شوند، نانو غلات و میوه جات نیز جزء گروه کربوهیدرات ها هستند.

تمامی غذاهای متعلق به گروه کربوهیدرات پس از گوارش و هضم در بدن به قند ساده (گلوکز) تبدیل می شوند. پس افراد دیابتی می توانند غذاهای شیرین حاوی شکر را جانشین غذاهای دیگر حاوی کربوهیدرات کنند.

مثلا این امکان وجود دارد تا باکم کردن از مقدار برنج یا نان در یک وعده غذیی امکان خوردن ژله به عنوان دسر بعد از غذا را فراهم کرد. نکته قابل ذکر دیگر در این مورد زیاد بودن انرژی (کالری) موجود در غذاهای شیرین می باشد که می تواند در صورت عدم رعایت تعادل در مصرف آنها باعث اضافه وزن و چاقی گردد.

از طرفی دیگر غذاهای شیرین گروه کربوهیدرات ها بر خلاف غذاهای دیگر فاقد ویتامین ها و املاح لازم برای بدن می باشند. بنابراین مصرف این غذاها و جایگزین کردنشان با غذاهای دیگر حتما با مشاوره متخصص تغذیه ای که در زمینه تغذیه دیابتی اطلاعات کافی دارد انجام بپذیرد.

ولی بهتر این است که افراد دیابتی به طور کلی از مصرف کربوهیدرات های سریع الجذب مثل قند و شکر، خرما، عسل، توت خشک، کشمش و انجیرخشک تا حد امکان پرهیز نمایند.

آنچه باید در مورد ورزش و دیابت بدانید

همان طور که می دانید ورزش در کنار تغذیه مناسب و مصرف منظم دارو (قرص یا انسولین) سبب کنترل قند خون شما خواهد شد. یک فرد دیابتی باید با فراگیری آموزش لازم و به کمک کنترل روزانه قندخون و ادرار، بین فعالیت بدنی، غذا و داروی خود تعادل مناسب ایجاد کند تا نه تنها از افزایش قندخون خود جلوگیری کند بلکه مانع هیپوگلیسمی یا افت قند خون نیز شود.

فعالیت بدنى و ورزش در زندگى شما تأثیرات مثبتى دارد که از جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حساسیت بدن شما را به انسولین افزایش می دهد و سبب کاهش قند خون می شود.
• در تنظیم فشار خون مؤثر است.
• با کاهش توده چربی بدن به کاهش وزن شماکمک می کند.
• سبب افزایش انرژی و کاهش استرس شما می شود.
• سبب کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می شود.
• سبب پیش گیری از مشکلات قلبی و عروقی و حوادث عروقی مغز می شود.
• به استحکام استخوان ها کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

چه نوع فعالیت بدنى مفید است؟

• افزایش فعالیت در کارهای روزانه
• ورزش های هوازی
• ورزش های قدرتی و بدن سازی
• ورزش های کششی
• در کارهای روزانه فعال تر باشید

افزایش فعالیت در کارهای روزانه سبب مصرف بیشتر کالری در روز می شود.

کارهای زیادی وجود دارد که با انجام آن می توانید انرژی بیشتری مصرف کنید. در ادامه به چند نمونه اشاره می کنیم.

• هنگام صحبت با تلفن راه بروید.
• با بچه ها بازی کنید.
• کانال تلویزیون را با دست عوض کنید.
• در باغچه خانه خود کار کنید.
• خانه را تمیز کنید.
• ماشین خود را بشویید.
• ماشین خود را یکی دو ایستگاه جلوتر نگه دارید و مقداری از راه را پیاده بروید.
• برای خرید روزانه پیاده بروید.
•  به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
• در محل کار تا حد امکان راه بروید.
• و …
• ورزش های هوازی

ورزش های هوازی، ورزش هایی هستند که طی آن، تعداد زیادی از عضلات به کار گرفته شده و سبب افزایش ضربان قلب شما می شوند. در ورزش های هوازی تنفس شما عمیق تر خواهدبود. انجام ورزش های هوازی به مدت ۳۰ دقیقه و حداقل ۴ تا ۵ روز در هفته برای شما بسیار سودمندخواهد بود.

شما می توانید این ۳۰ دقیقه را به دفعات تقسیم کنید، به عنوان مثال ۱۰دقیقه پیاده روی بعد از صرف سه وعده اصلی غذایی.

اگر برای مدت زیادی ورزش نکرده اید قبل از هرچیز از پزشک خود در مورد افزایش فعالیت بدنی سئوال کنید.

قبل از ورزش به مدت ۵ دقیقه بدن خون را گرم و پس از ورزش بدن خود را سردکنید.

می توانید ورزش را به مدت ۵ تا ۱۰دقیقه در روز شروع کرده، رفته رفته مدت آن را افزای شدهید تا بتوانید ۱۵۰ تا ۲۰۰ دقیقه در هفته ورزش کنید.

همیشه برای زمان ورزش خود برنامه ریزی کنید. اگر منتظر رسیدن زمان خالی برای انجام ورزش هستید، این فرصت هرگز دست نخواهد داد.

انجام فعالیت های ورزشی به صورت دسته جمعی و همراه سایر اعضای خانواده یا دوستانتان می تواند لذت بخش تر بوده و انگیزه بیشتری برای ورزش در شما ایجاد کند. همچنین فراموش نکنید هنگام ورزش به مقدار کافی آب بنوشید.

برخی از ورزش های هوازی به این شرح هستند: •قدم زدن یا به آهستگی دویدن

• شنا یا نرمش در آب
• دوچرخه سواری
• رقصیدن
• ورزش هایی مانند والیبال، بسکتبال، تنیس و …
• شرکت در کلاس های ایروبیک
• ورزش های قدرتى

انجام ورزش هایی مانند بلند کردن وزنه، استفاده از نوارهای ارتجاعی یا کار با دستگاه های بدن سازی هفته ای ۲ تا ۳ بار، سبب افزایش عضلات شما می شود.

وقتی توده عضلانی شما بیشتر می شود و چربی بدن شما کاهش می یابد، حتی در زمان های بین ورزش نیز کالری بیشتری می سوزانید. ورزش های قدرتی سبب می شود کارهای روزانه را بهتر انجام دهید. همچنین به تعادل و سلامت استخوان های شما نیز کمک می کند.

ورزش های کششى

چه زمانى برای ورزش کردن مناسب است؟

همیشه از پزشک خود در مورد زمان ورزش سئوال کنید. پزشک بر اساس برنامه روزانه شما، رژیم غذایی تان و داروهای دیابت شما بهترین زمان ورزش را مشخص خواهد کرد.

معمولا برای افراد دیابتی ۱تا ۳ساعت پس از صرف غذا، مناسب ترین وقت برای ورزش است.

همیشه قبل از شروع ورزش، قند خون تان را اندازه بگیرید. وقتی قند خون ناشتای شما بالای ۲۵۰ است یا قند خون بالای ۳۰۰ دارید یا مقدار زیادی کتون در ادرار خود دفع می کنید، زمان مناسبی برای ورزش نیست و اگر ورزش کنید قند خون شما بالا خواهد رفت.

آیا هر نوع ورزشى را می توان انجام داد؟

اگر دچار عوارض دیابت هستید برخی از فعالیت های ورزشی سبب تشدید مشکل شما خواهد شد. به یاد داشته باشید که بسیاری از عوارض دیابت ممکن است هیچ گونه نشانه ای نداشته باشد. بنابراین قبل از اقدام به هرگونه فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. قبل از شروع فعالیت های ورزشی پزشک شما باید آزمایش های چکآپ را برای شما انجام دهد، شما را برای معاینه ته چشمی و معاینه قلبی ارجاع دهد، عملکرد کلیه های شما را با آزمایش میکروآلبومین بررسی کند و همچنین پاهای شما را نیز معاینه کند.

به چند مثال زیر توجه کنید

ورزش هایی که سبب بالا رفتن فشار در مویرگ های شبکیه چشم شما شود مانند بلند کردن وزنه سنگین، ممکن است مشکلات چشم شما را افزایش دهد.

اگر دچار نوروپاتی و اختلال حسی در پاهای خود هستید، پیاده روی طولانی ممکن است سبب آسیب پای شما بشود.

اگر دچار مشکلات قلبی و عروقی هستید، ورزش سنگین برای شما مناسب نیست.

حین ورزش، چه مقدار مراقبت از پا لازم است؟

هنگام ورزش، از کفش و جوراب مناسب استفاده کنید. بعد از ورزش پاهای خود را از نظر بریدگی، تاول، زخم یا تورم بررسی کنید و در صورت مشکل با پزشک خود تماس بگیرید.

آیا ورزش مى تواند سبب افت قند خون شود؟

در افراد دیابتی که انسولین یا قرص گلی بنکلامید استفاده می کنند فعالیت ورزشی ممکن است سبب افت قند خون شود.

افت قند خون ممکن است حین ورزش، درست بلافاصله بعد از ورزش یاحتی ۶ تا ۱۰ساعت بعد از ورزش (هیپوگلیسمی تأخیری) ایجاد شود. قبل از شروع فعالیت های ورزشی قند خون خود را اندازه گیری کنید و در مورد کم کردن دارو از پزشک خود سئوال کنید.

هرگز زمانی که قند خون شما خیلی پایین است ورزش نکنید. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش می کنید به فواصل منظم، قندخون خود را اندازه بگیرید.

فراموش نکنید همیشه علامت دیابتی بودن خود را به همراه داشته باشید. همچنین همیشه مقداری مواد قندی زود جذب و مقداری غذا به همراه داشته باشید تا در صورت افت قندخون بخورید.

پیشنهادات برای برنامه های تمرینى

تجویز تمرین برای افراد مبتلا به دیابت باید فردی و مطابق برنامه دارویی، تکرار و شدت عوارض دیابت، و اهداف و تاثیرات برنامه های ورزشی باشد.

فعالیت های فیزیکی برای افراد بدون عوارض یا محدودیت های معنادار باید شامل استقامت مناسب و تمرین مقاومتی برای بهبود و نگهداری آمادگی قلبی تنفسی، ترکیب بدنی، و قدرت و استقامت عضلانی باشد

میزان دریافت غذا به همراه تمرین باید برای افرادی که داروهای کاهش قند خون مصرف می کنند؛ به طور معمول ۱ساعت تمرین نیاز به ۱۵گرم کربوئیدرات قبل و پس از تمرین دارد.

افراد باید ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوئیدرات در هر ساعت هنگام تمرینات شدید (تمریناتی که نیاز به تلاش دارد) و طولانی مدت (بیش از ۶۰ دقیقه) مصرف کنند. تمرین در شرایط زیر توصیه نمی شود:

• خونریزی شبکیه یا افرادی که به تازگی مورد درمان بینایی قرار گرفته باشند (مثل درمان با اشعه لیزر)
• بیماری یا عفونت.
• قند خون بالای ۲۵۰ و کتون (قند خون باید قبل از شروع تمرین پایین باشد.
• قند خون کمتر از۷۰ چون خطر کاهش قند خون وجود دارد.

اگر قند خون قبل یا پس از تمرین کمتر از ۱۰۰باشد،کربوئیدرات باید خورده شود و قند خون قبل از شروع به تمرین افزایش یابد.

احتیاط های تمرینی شامل موارد زیر است:

• در طول تمرینات، منبع کربوئیدرات باید در دسترس باشد، البته بدون محتوای چربی.
•  مصرف کافی مایعات قبل، حین و پس از تمرینات.
• مراقبت از پاها به وسیله استفاده از کفش مناسب و جوراب های کتان، و رسیدگی کردن به پاهاپس از تمرینات.
• همراه داشتن کارت شناسایی پزشکی

احسان عابدی – مربی بدن ساز و مشاور تغذیه

 https://www.instagram.com/fitwithehsan

 مطالب دیگر از این نویسنده

اخبار برگزیدهپیشنهاد ویژهورزشی