خواب کافی؛ آیا واقعا همه باید ۸ ساعت بخوابند؟ نکات علمی که باید بدانید

جهان صنعت نیوز، بیشتر متخصصان خواب توصیه می‌کنند بزرگسالان برای سلامت جسم و آرامش روان، هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابند (البته این مقدار با افزایش سن تغییر می‌کند). مطالعات هشدار می‌دهند که خواب کمتر از ۷ ساعت در شبانه‌روز می‌تواند خطر چاقی، فشار خون بالا، بیماری قلبی و سایر مشکلات مرتبط با کم‌خوابی را افزایش دهد. با این حال یک پژوهش تازه نشان می‌دهد که همه لازم نیست دقیقا هشت ساعت بخوابند! 

اهمیت کیفیت و مدت خواب

به گزارش سی‌ان‌ان، دکتر تونی کانینگهام، روان‌شناس بالینی و مدیر «مرکز خواب و شناخت» در بوستون، می‌گوید خیلی‌ها فقط روی تعداد ساعت‌هایی که می‌خوابند، تمرکز می‌کنند، اما کیفیت خواب را نادیده می‌گیرند؛ در حالی که کیفیت می‌تواند حتی مهم‌تر از مدت خواب باشد. کانینگهام، که استادیار روان‌شناسی در دانشکده پزشکی هاروارد هم است، می‌گوید: «در بدن ما دو عامل وجود دارد که هم نوع خواب و هم کیفیت آن را تعیین می‌کنند: فشار خواب و چرخه شبانه‌روزی.»

فشار خواب 

هرچه مدت بیشتری بیدار بمانید فشار یا میل خواب زیاد می‌شود. همین عامل باعث می‌شود بعد از مدت طولانی بیداری احساس خستگی کنید. او می‌گوید: «دقیقاً مثل غذا خوردن است. هرچه مدت بیشتری از آخرین وعده غذایی‌تان گذشته باشد، احساس گرسنگی بیشتری می‌کنید.» دانشمندان می‌گویند برای داشتن یک خواب خوب، باید وقتی به رختخواب بروید که فشار خواب بالا باشد.

ساعت داخلی بدن

ریتم شبانه‌روزی، ساعت داخلی بدن شماست. اسمش ممکن است فریبنده باشد، گرچه عواملی مثل نور روی آن اثر می‌گذارند، اما الگوی واقعی توسط مغز هدایت می‌شود. کانینگهام توضیح می‌دهد: «ریتم شبانه‌روزی می‌تواند در طول روز تغییر کند و سیگنال‌های خواب‌آور یا بیدارکننده بفرستد. اگر تا صبح بیدار مانده باشید و نیمه‌شب ناگهان یک انرژی دوباره گرفته باشید، این همان ریتم شبانه‌روزی است که فعال شده.» برای کیفیت خواب بهتر، فشار خواب و ریتم شبانه‌روزی باید هم‌زمان کار کنند. هرگونه تغییر ناگهانی یا برنامه خواب نامنظم می‌تواند روی کیفیت خواب اثر بگذارد و خوابیدن را سخت‌تر کند. 

نیاز به خواب در افراد مختلف

توصیه دانشمندان  ۷ تا ۹ ساعت است، اما باید یادمان باشد این فقط میانگین است. به گفته کانینگهام: «این به این معنی نیست که همه آدم‌های دنیا باید دقیقاً ۸ ساعت بخوابند. بعضی‌ها واقعاً فقط ۵ یا ۶ ساعت نیاز دارند، زیست‌شناسی و فیزیولوژی‌شان طوری است که با همین مقدار عملکرد بهینه دارند.» اما برعکس هم هست: «عده‌ای هم هستند که ۹، ۱۰ یا حتی ۱۱ ساعت خواب لازم دارند.»

برای این‌که بفهمید به چند ساعت خواب نیاز دارید دو کار مهم باید انجام دهید، زمان خواب ثابت داشته باشید؛ زمانی که مطمئنید حداکثر ظرف ۲۰ تا ۳۰ دقیقه می‌توانید به خواب بروید. وقتی به رختخواب بروید که خواب‌آلود هستید، نه فقط خسته. اگر به رختخواب بروید و نتوانید در همان ۲۰–۳۰ دقیقه بخوابید، احتمالاً فشار خواب کافی در بدن شما جمع نشده است.

اگر چنین باشد، بهتر است به سراغ فعالیت‌هایی با هیجان کم بروید. مثل حمام کردن یا مدیتیشن در نور کم، تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی شروع شود. کانینگهام می‌گوید: «بعد باید دوره‌ای در زندگی پیدا کنید که بتوانید بدون ساعت زنگ‌دار، آن‌قدر بخوابید تا خودتان به‌طور طبیعی بیدار شوید.»

بیداری طبیعی

در اتاقتان بگردید، همه ساعت‌ها را پنهان کنید، پرده‌ها را کاملاً بکشید، ماسک چشم بزنید، هر کاری که می‌توانید انجام دهید تا در اتاق باشید بدون این‌که هیچ درکی از زمان داشته باشید. بعد به خواب بروید و بخوابید تا زمانی که خودتان بیدار شوید.»

طبیعی‌ست که همه افراد امکان انجام این روش را ندارند. اما اگر دانشجویی هستید که برای تعطیلات به خانه برگشته‌اید یا مدتی مرخصی گرفته‌اید، این تجربه می‌تواند ارزشمند باشد، به‌خصوص اگر نگران میزان خوابی هستید که دریافت می‌کنید.

او می‌گوید: «دو سه روز اول احتمالاً بیشتر از حد معمول می‌خوابید. مثلاً اگر نیمه‌شب بخوابید، کاملاً طبیعی است که چند روز اول تا ۱۰ یا ۱۱ صبح بخوابید، چون بدنتان در حال جبران فشار خواب است.» پس از آن چند روزِ اول جبران کم‌خوابی، «وقتی که سه یا چهار روز پیاپی بدون هیچ عامل بیرونی، بدون نور و بدون زنگ ساعت، تقریباً در یک ساعت مشخص بیدار شوید، متوجه خواهید شد که ریتم واقعی خواب شما پیدا شده است.»

 

دانش و فناوری