پیاده روی یا دویدن؟ مسیر درست کاهش وزن از نگاه علم پزشکی

پیاده‌روی و دویدن از آن دسته فعالیت‌هایی هستند که تقریباً همه ما تجربه‌ای از آن‌ها داریم. از قدم‌زدن‌های کوتاه روزانه گرفته تا دویدن‌های جدی برای تناسب اندام، این دو شکل ساده از حرکت، نقش بزرگی در سلامت جسم و روان انسان دارند. اما وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، یک سؤال قدیمی دوباره مطرح می‌شود: پیاده‌روی بهتر است یا دویدن؟ پاسخ کوتاه این است که هیچ‌کدام ذاتاً بر دیگری برتری مطلق ندارند، اما پاسخ واقعی به شرایط بدنی، هدف، سبک زندگی و حتی روحیه شما بستگی دارد.

از نگاه پزشکی، هر دو فعالیت جزو ورزش‌های هوازی یا قلبی–عروقی محسوب می‌شوند. ورزش‌هایی که ضربان قلب را بالا می‌برند، گردش خون را بهبود می‌دهند و باعث می‌شوند بدن برای تأمین انرژی، به سراغ ذخایر چربی برود. مطالعات منتشرشده در منابع معتبری مانند Harvard Health Publishing نشان می‌دهد که انجام منظم فعالیت‌های هوازی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و حتی برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. علاوه بر این، اثر مثبت این ورزش‌ها بر سلامت روان، کاهش اضطراب، بهبود خلق‌وخو و افزایش کیفیت خواب بارها در پژوهش‌های بالینی تأیید شده است.

دویدن معمولاً به‌عنوان گزینه «سریع‌تر» برای کاهش وزن شناخته می‌شود. دلیلش هم ساده است: دویدن در مدت‌زمان یکسان، کالری بیشتری نسبت به پیاده‌روی می‌سوزاند. به‌طور میانگین، فردی با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم در ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط، چیزی حدود ۳۰۰ کالری می‌سوزاند، در حالی که همین فرد در ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند، حدود ۱۳۰ تا ۱۵۰ کالری مصرف می‌کند. از آن‌جا که برای کاهش حدود نیم کیلوگرم وزن، باید نزدیک به ۳۵۰۰ کالری کسری ایجاد شود، طبیعی است که دویدن راه کوتاه‌تری به نظر برسد.

اما این تمام ماجرا نیست. کاهش وزن سالم فقط به عدد کالری مربوط نمی‌شود، بلکه به «پایداری» هم بستگی دارد. بسیاری از افراد می‌توانند سال‌ها پیاده‌روی منظم را در برنامه زندگی خود حفظ کنند، اما دویدن شدید برای همه قابل‌تحمل نیست. فشار واردشده به مفاصل زانو، مچ پا و ستون فقرات در دویدن، به‌ویژه برای افراد دارای اضافه‌وزن، سابقه آسیب یا سن بالاتر، می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. Mayo Clinic بارها تأکید کرده است که ورزش مؤثر، ورزشی است که بتوان آن را بدون درد و آسیب ادامه داد.

پیاده‌روی از این نظر یک مزیت بزرگ دارد. این فعالیت کم‌فشار، در دسترس و ایمن است و تقریباً همه افراد، حتی کسانی که سال‌ها ورزش نکرده‌اند، می‌توانند آن را شروع کنند. پیاده‌روی منظم، حتی اگر آرام باشد، به مرور زمان متابولیسم بدن را بهبود می‌دهد، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و به بدن کمک می‌کند چربی‌سوزی مؤثرتری داشته باشد. تحقیقات منتشرشده در Journal of Obesity نشان داده‌اند که پیاده‌روی مداوم، به‌خصوص وقتی با اصلاح تغذیه همراه باشد، می‌تواند کاهش وزن پایدار و طولانی‌مدت ایجاد کند.

نکته مهم این است که پیاده‌روی هم می‌تواند «هوشمندانه» انجام شود. پیاده‌روی تند، پیاده‌روی تناوبی (افزایش و کاهش سرعت)، پیاده‌روی در شیب یا سربالایی و حتی استفاده از جلیقه‌های وزنه‌دار سبک، همگی روش‌هایی هستند که شدت تمرین را بالا می‌برند و کالری‌سوزی را افزایش می‌دهند، بدون آن‌که فشار شدید دویدن را به بدن تحمیل کنند. بسیاری از متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند اگر دویدن برایتان سخت یا دردناک است، پیاده‌روی تند را جدی بگیرید؛ چون از نظر اثرگذاری بر سلامت قلب، فاصله چندانی با دویدن ندارد.

در مقابل، دویدن هم اگر درست و اصولی انجام شود، می‌تواند ابزاری بسیار مؤثر برای کاهش وزن باشد. کلید اصلی در این‌جا «ایمن دویدن» است. شروع تدریجی، استفاده از کفش مناسب، انتخاب سطح مناسب (مانند زمین نرم یا تردمیل استاندارد) و رعایت روزهای استراحت، عواملی هستند که خطر آسیب را به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهند. منابعی مانند American College of Sports Medicine توصیه می‌کنند افراد مبتدی ابتدا ترکیبی از پیاده‌روی و دویدن را امتحان کنند؛ مثلاً یک دقیقه دویدن و دو دقیقه پیاده‌روی، و به‌تدریج زمان دویدن را افزایش دهند.

از نظر کاهش وزن، یکی از مؤثرترین راهکارها، ترکیب پیاده‌روی و دویدن با تمرینات تناوبی است. تمرین تناوبی یعنی تغییر شدت در طول تمرین؛ برای مثال، چند دقیقه با سرعت بالا و چند دقیقه با سرعت پایین. این روش باعث می‌شود بدن حتی پس از پایان تمرین هم کالری بیشتری بسوزاند؛ پدیده‌ای که به آن «افزایش مصرف اکسیژن پس از ورزش» گفته می‌شود. این رویکرد هم در پیاده‌روی و هم در دویدن قابل اجراست و مطالعات متعددی اثربخشی آن را تأیید کرده‌اند.

نکته‌ای که در بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن نادیده گرفته می‌شود، نقش روانی ورزش است. پیاده‌روی معمولاً استرس‌زا نیست، نیاز به آمادگی خاص ندارد و می‌تواند به یک عادت لذت‌بخش روزانه تبدیل شود. قدم‌زدن در فضای باز، پارک یا حتی خیابان‌های آرام، تأثیر مستقیمی بر کاهش استرس و کنترل پرخوری عصبی دارد. در مقابل، دویدن برای برخی افراد حس چالش، پیشرفت و موفقیت ایجاد می‌کند که همین احساس می‌تواند انگیزه ادامه مسیر کاهش وزن را تقویت کند. هیچ‌کدام بر دیگری برتری مطلق ندارند؛ مهم این است که کدام‌یک شما را به حرکت وادار می‌کند.

از دیدگاه پزشکی، کاهش وزن ایمن یعنی کاهش تدریجی، نه سریع و فرساینده. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند کاهش وزن حدود نیم تا یک کیلوگرم در ماه، سالم‌ترین و پایدارترین حالت است. چه با پیاده‌روی و چه با دویدن، اگر هدف شما کاهش وزن ایمن است، باید تمرکزتان بر تداوم، نظم و هماهنگی با تغذیه باشد. ورزش به‌تنهایی معجزه نمی‌کند، اما وقتی با الگوی غذایی متعادل همراه شود، نتایج چشمگیری خواهد داشت.

در نهایت، پاسخ به این سؤال که پیاده‌روی بهتر است یا دویدن، بیشتر شبیه انتخاب بین دو مسیر سالم است تا انتخاب بین خوب و بد. اگر تازه شروع کرده‌اید، اضافه‌وزن دارید یا به‌دنبال روشی کم‌خطر هستید، پیاده‌روی می‌تواند بهترین نقطه آغاز باشد. اگر بدن آماده‌تری دارید، از دویدن لذت می‌برید و به اصول ایمنی پایبند هستید، دویدن می‌تواند روند کاهش وزن را سریع‌تر کند. حتی ترکیب این دو، برای بسیاری از افراد بهترین انتخاب است.

بدن انسان برای حرکت ساخته شده است، نه برای نشستن‌های طولانی. مهم نیست با قدم‌های آرام شروع کنید یا با دویدن‌های پرانرژی؛ مهم این است که حرکت را به بخشی پایدار از زندگی خود تبدیل کنید. کاهش وزن سالم، نتیجه انتخاب‌های کوچک اما مداوم است؛ انتخاب‌هایی مثل پوشیدن کفش، بیرون رفتن و یک قدم، فقط یک قدم، جلوتر رفتن.

دکتر الهام باقری یکتا، دکترای تخصصی فیزیوتراپی و توانبخشی

اجتماعی و فرهنگی