برای جذب بهتر کلسیم چه باید کرد؟
جهان صنعت نیوز: کلسیم برای حفظ سلامت و استحکام استخوانها، دندان و لثه ها ضروری است. همچینن در حفظ ضربان طبیعی قلب، انتقال پیامهای عصبی و عملکرد صحیح عضلات نقش دارد. کلسیم را به روش های مختلفی می توان استفاده کرد که به برخی از آن ها اشاره می کنیم:
۱- همراه با مکمل کلسیم
از قرص ویتامین c یا مواد غذایی غنی از ویتامین c مثل پرتقال استفاده کنید. ویتامین c، جذب کلسیم را افزایش میدهد.
۲- اسید آمینه «لیزین» برای جذب کلسیم لازم است
لذا غذاهای غنی از آن را بخورید، مثل تخممرغ، ماهی، سویا و فرآوردههای آن، لوبیا.
۳- تابش آفتاب
سه بار در هفته و هر بار به مدت ۱۵ دقیقه در معرض تابش مستقیم نور آفتاب قرار بگیرید، زیرا نور آفتاب آسانترین راه برای تامین ویتامین d بدن است (ویتامین d در اثر تابش مستقیم نور خورشید بر پوست، در بدن ساخته می‌شود).
ویتامین d برای جذب بهتر کلسیم، ضروری است. البته بین ساعات ۱۰ صبح تا ۲ بعداز ظهر که تابش نور خورشید شدید است، زیر آفتاب نروید.
۴- مقدار مصرف روزانه کلسیم
مقدار مکمل کلسیم مصرفی روزانه ی خود را چند قسمت تقسیم کنید و هر بار یک قسمت را بخورید، زیرا مطالعات نشان داده است که دریافت مکمل کلسیم در دفعات متعدد و مقدار کمتر، موثرتر از دریافت یک جای کلسیم و به مقدار زیاد است؛
مثلاً اگر باید روزانه ۲ عدد قرص کلسیم بخورید، صبح یک عدد و عصر یک عدد را بخورید.
۵- مصرف مکمل کلسیم
مکمل کلسیم را به نسبت ۲ به ۱ همراه یا مکمل منیزیم بخورید، یعنی ۲ قسمت کلسیم و یک قسمت منیزیم.
علاوه بر این ها موارد دیگری با هم فهرست وار بر می شماریم
۶- مکمل کلسیم را به همراه مکمل آهن نخورید، زیرا اثر هر دوی آنها کاهش مییابد.
۷- همراه با کلسیم، مقدار زیادی مکمل روی مصرف نکنید، زیرا مقادیر بالای روی، جذب کلسیم را کاهش میدهد.
۸- نوشابه های گازدار را به مقدار خیلی کم مصرف کنید یا اصلا مصرف نکنید، زیرا به علت داشتن اسید فسفریک (فسفر زیاد) باعث دفع کلسیم از بدن می‌شود. مصرف زیاد فسفر، باعث دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شود.
۹- مصرف غذاهای با منشا حیوانی را کاهش دهید. دریافت زیاد پروتئینهای حیوانی (مثل گوشت، تخممرغ، شیر و لبنیات) دفع ادراری کلسیم را افزایش میدهند. دریافت زیاد نمک نیز چنین اثری دارد.
۱۰- تنقلات و خوراکیهای کم ارزش، الکل، قهوه و آرد سفید (مثل نان لواش) را مصرف نکنید. این مواد غذایی باعث میشوند کلسیم زیادی از بدن دفع شود و جذب آن کاهش یابد.
۱۱- مواد غذایی حاوی اگزالات را به میزان متوسط مصرف کنید، زیرا اگزالات، با جذب کلسیم تداخل میکند. مواد غذایی حاوی اگزالات شامل بادام، بادامزمینی، چغندر و برگ آن، ریواس، اسفناج، کلم، کاکائو، چای، آلو و توتهاست.
۱۲- سبوس گندم را به میزان متوسط مصرف کنید، زیرا مصرف زیاد آن، با جذب کلسیم تداخل میکند.
۱۳- داروهای مصرفی خود را بررسی کنید، زیرا بعضی از آنها مثل گلوکو کورتیکوئیدها با جذب کلسیم تداخل می‌کنند. در مورد مصرف همزمان داروها و مکمل کلسیم با پزشک مشورت کنید.
نکات دیگر درباره مصرف کلسیم
۱- مقدار مکمل کلسیم توصیه شده در روز، ۸۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم است.
۲- مکمل های آنتی اسید، منبع خوبی از کلسیم نیستند، زیرا اسید معده را خنثی می‌کنند، در حالی که کلسیم در محیط اسیدی بهتر جذب می‌شود. آنتی اسیدهای حاوی آلومینیوم مثل (آلومینیوم ام جی)، میتوانند دفع کلسیم از ادرار را افزایش دهند.
۳- اگر داروی خاصی مصرف میکنید، قبل از مصرف مکمل کلسیم با پزشک خود یا دکتر داروساز داروخانه مشورت کنید.
۴- اگر سنگ کلیه دارید، یا سابقه ابتلا به سنگ کلیه در خانوادهی شما وجود دارد، برای مصرف این مکمل حتما با پزشک مشورت کنید.
در تمام عمرتان مصرف کلسیم را از یاد نبرید
عده زیادی تصور می‌کنند که توصیه‌های پزشکی برای مصرف کلسیم و لبنیات فقط برای زنان باردار یا سالمندی که علایم پوکی استخوان دارند، می‌باشد؛ در صورتی که چنین نیست و این تصور به کلی اشتباه و خطرآفرین است.
داشتن یک رژیم غذایی با میزان کافی کلسیم برای تمام افراد صرف‌نظر از جنس و سن است. به تمام خانواده‌ها توصیه می‌شود که همیشه منابع مغذی این ماده معدنی را تهیه نمایند و مصرف آنها را به یکدیگر توصیه کنند.
اگر شما والدین کودکانی هستید، آنها را از همین امروز درباره پیشگیری از بیماری‌های مختلف، آموزش کامل دهید. با فرزندان‌تان درباره نیاز مداوم بدن به منابع کلسیم، صحبت کنید و مطمئن شوید که کودکان مخصوصا دختران، کلسیم کافی برای ایجاد و استحکام توده استخوانی را دریافت کنند.
در تمامی مراحل زندگی‌تان چه میانسالی، چه کهنسالی، مصرف کلسیم را از یاد نبرید تا استخوان‌هایی مقاوم داشته باشد، به ویژه اینکه تا قبل از ۳۰ سالگی مصرف کلسیم را به طور مستمر ادامه دهید اما به طور دوره ای و تحت نظارت پزشک.
اخبار برگزیدهپیشنهاد ویژهاحسان عابدی – مربی بدن ساز و مشاور تغذیه
لینک کوتاه :