رژیم غذایی دوران بارداری چطور باید باشد؟

جهان صنعت نیوز: برای داشتن دوران بارداری خوب و فرزندی سالم تغذیه مناسب حیاتی ترین مسئله است. رشد فرزند شما کاملا به تغذیه شما وابسته است، پس خوب خوردن را در الویت قراردهید.

منظور از خوب خوردن و به طور کلی رژیم غذایی دوران بارداری، دریافت مواد مغذی است. به وضوح روشن است که رژیم غذایی متعادل با برنامه ریزی دقیق به شما کمک خواهد کرد تا مطمئن شوید کودک شما در طول دوران رشد از مواد مغذی کافی برخوردار است و در مرحله بعدی به خود شما کمک می کند تا انرژی مورد نیاز را تامین کنید.

سعی کنید درطول دوران بارداری نگران افزایش وزن خود نباشید، چون دوران بارداری همیشگی نیست و مختص به یک زمان خاص است.

افزایش وزن به طور ثابت نشان دهنده رشد کودک است. اگر شما بیش از حد نگران اضافه وزن خود باشید و سعی کنید با کاهش کالری دریافتی روزانه وزن تان را حفظ کنید، عدم رعایت رژیم غذایی دوران بارداری  باعث می شود که میزان کالری دریافتی کودک نیز کاهش پیدا کند و نتیجه آن چیزی جز ضعیف شدن کودک نیست.

می توانید با تغذیه مناسب، سوخت و ساز بدن را در حد متوسط حفظ کنید. با این روش هم از اضافه کردن بیش از حد وزن جلوگیری کرده اید و هم برای کودک خود تمام مواد مغذی لازم برای رشد را فراهم ساخته ایید.

در انتخاب رژیم غذایی دوران بارداری  دقت داشته باشید که کیفیت مهمتر از کمیت است.

زنان باردار درمقایسه با زنان دیگر، روزانه به ۳۰۰ کالری بیشتر نیاز دارند. کالری روزانه شما باید از محصولات لبنی، میوه ها، گوشت، سبزیجات، مرغ، ماهی و آجیل تامین شود.

توصیه ما این است که رژیم غذایی روزانه خود را از ۶ الی ۱۱سهم نان و غلات،  ۲الی ۴ سهم از میوه ها، ۴ سهم یا بیشتر از سبزیجات، ۴ سهم از محصولات لبنی و ۳ سهم از منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل و…تشکیل دهید.

همچنین جانب اعتدال را درمصرف شیرینی و مواد چرب داشته باشید.

رژیم غذایی دوران بارداری 

درخصوص رژیم غذایی دوران بارداری  اجمالا باید گفت که باید روزانه ۵ یا ۶ وعده غدایی به فاصله ۲ تا ۳ ساعت میل کنید، حتی اگر گرسنه نباشید، چون کودک شما درحال رشد است بنابراین به مواد غذایی دریافتی شما نیازدارد. با رعایت این قانون از افت قند خون خود در ساعات بعد ازظهر جلوگیری می کنید و باعث می شوید سوخت و ساز بدن در سطح بالای حفظ شود.

جلوگیری از افزایش وزن

به‌عنوان یک مادر باردار باید به این نکته دقت کنید که درطی رژیم غذایی خود تمام مواد مغذی و ویتامین های لازم برای رشد و نمو کودک خود را دریافت کرده اید.

در بیشتر موارد مشاوران دوره بارداری به شما توصیه می کنند از مکمل های ویتامینی استفاده کنید، ولی باید بدانید که دریافت این ویتامین ها و مواد مغذی از رژیم غذایی بهتر از دریافت آن از طریق قرص‌ها و مکمل هاست.

همیشه قبل از مصرف این قرص ها و مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.

برای حفاظت از کودک باید از مصرف سیگار، مشروبات الکلی و دیگر مواد مخدر دوری کنید.

تاحد امکان از مصرف کافئین صرف نظر کنید، اگر نیاز به یک فنجان قهوه داشتید سعی کنید که کافئین کمتری را از طریق آن دریافت کنید تا به کودک شما آسیبی نرسد.

ورزش در دوران بارداری

باوجود تغییراتی که درطول دوران بارداری دربدن رخ می دهد، شما می توانید با استفاده از ورزش این تغییرات را تاحد زیادی کنترل کنید.

ممکن است این تغییرات آرام به نظر برسد ولی در طول دوران بارداری تغییر عمده ای در مهره های کمر و شکم به وجود خواهد آمد.

ورزش در دوران بارداری مزایای بسیاری را برای مادران به ارمغان می آورد. از این مزایا می توان به افزایش جریان خون اشاره کرد که این افزایش باعث انتقال مواد زائد تولید شده در عضلات به خارج بدن و بهبود وضعیت خواب و از همه مهمترکنترل وزن می شود.

بزرگترین کمک ورزش به مادران این است که بعد از زایمان مادر می توانند سریع تر به حالت بدنی خود قبل از دوران بارداری باز گردد.

ورزش به شما انعطاف بدنی هدیه می کند و شما با استفاده از آن کارهای روزمره خود را به راحتی انجام خواهید داد.

مادران باردار باید به این نکته بسیار مهم توجه داشته باشند که از انجام حرکات سریع و سنگین در طول انجام ورزش جدا خودداری کنند؛ چون این حرکات می تواند منجر به آسیب دیدگی و جراحت شود.

شما باید بر روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید، و از تمرینات با تکرار متوسط همراه با وزنه های سبک استفاده کنید تا بتوانید از آسیب دیدگی در امان بمانید.

این نکته بسیارمهم را به یاد داشته باشید که شما برای بهبود کارایی بدن و کنترل وزن ورزش می کنید نه برای کسب حجم عضلانی و شرکت در مسابقات.

قبل از شروع تمرینات ورزشی با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید و مطمئن شوید که ورزش برای شما و کودک تان خطری نداشته باشد.

تاثیر خوب ایروبیک در دوران بارداری

تمرینات ایروبیک فرم بسیارخوبی از تمرینات قلبی و عروقی برای بانوان به شمار می رود. اما ورزش ایروبیک با تمریناتی همچون پریدن، حرکات رقص و یا استپ یا هر نوع از این حرکات که به صورت اکتیو اجرا می شود برای مادران باردار ممنوع است. چون در دوران بارداری هورمون هایی در بدن مادر ترشح می شود که باعث شل شدن مفاصل می شود و انجام این حرکات می تواند آسیب های جبران ناپذیری را بر روی مفاصل بر جای گذارد.

می توانید از تمرینات ملایم تر ایروبیک استفاده کنید. برای دستیابی به این تمرینات باید در کلاس های سلامت که در ورزشگاه های محل زندگی شما برگزار می شود ثبت نام کنید.

اگر ترجیح می دهید در خلوت خانه به انجام این تمرینات بپردازید باید از سی دی های آموزشی استفاده کنید. آنها را می توانید از فروشندگان لوازم ورزشی یا داروخانه ها تهیه کنید.

دقت کنید تمرینات ایروبیک مختص به دوران بارداری را انجام دهید و از انجام هرگونه تمرینات دیگر جدا خودداری کنید.

ورزش در آب در دوران بارداری

ورزش ایروبیک در آب و شنا کردن برای شما بسیار ایده آل است.

باتوجه به خاصیت شناوری در آب و حذف هرگونه تنش بر روی مفاصل باعث می شود این نوع ورزش جزو انتخاب های اول مادران باردار قرار گیرد.

می توانید حرکات ایروبیک در آب را در قسمت های کم عمق انجام دهید.

قدم زدن در دورن بارداری

پیاده روی و قدم زدن یکی از بهترین و امن ترین روش ها برای ورزش کردن است.

می توانید این ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. مانند: پیاده روی در بازار برای خرید اقلام مورد نیاز، پیاده روی با دوستان و آشنایان در پارک های نزدیک منزل و یا بعد از شام، قدم زدن در هنگام غروب به همراه همسر و لذت بردن از پیاده روی بدون پرداخت هیچ گونه هزینه اضافی.

آموزش استفاده از وزنه در دورن باردای

ما در این قسمت برخی از دستورالعمل های لازم برای استفاده از تمرینات وزنه را متذکر می شویم و شما نیز باید این نکات را رعایت کنید تا از سلامت خود وکودک تان مطمئن شوید.

در روزهایی که به باشگاه های ورزشی مراجعه می کنید باید برای هر قسمت از بدن حداکثر ۲ حرکت و هر حرکت متشکل از ۳ ست باشد.

به طور مثال برای عضلات سرشانه حرکت پرس سرشانه با دستگاه و در حرکت بعدی نشر طرفین با دستگاه.

زمان استراحت بین ست ها باید بیشتر از ۲ دقیقه باشد تا بتوانید از بالا رفتن ضربان قلب جلوگیری کنید. ضربان قلب شما در هنگام تمرین باید کمتر از ۱۴۰ بار در دقیقه باشد.

هرگاه مطمئن شدید که می توانید به راحتی از طریق بینی نفس بکشید، ست بعدی را انجام دهید.

در دوران بارداری باید از تمرینات با فشار کم بهره بگیرید و تکرارهای خود را بین ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید.

از حرکات تمرینی که شما را وادار می کند به پشت دراز بکشید، جدا پرهیز کنید چون این تمرینات باعث کاهش جریان خون در رحم می شود و نتیجه آن آسیب رسیدن کودک خواهد بود.

ضمنا شما باید حرکات مربوط بهع ضلات شکم و تمریناتی که شما را وادار می کند روی شکم دراز بکشید را به صورت کامل از برنامه خود حذف کنید.

از انجام دادن حرکاتی که باعث برهم خوردن تعادل می شود دوری کنید، مانند لانچ، اسکوات و غیره.

برای جایگزین کردن این گونه حرکات می توان از دستگاه های مشابه که این حرکات را به صورت نشسته انجام می دهد بهره جست.

دقت داشته باشید که وزنه های آزاد باعث برهم خوردن تعادل شما می شود، به خاطر همین امر توصیه می شود از دستگاه ها به جای وزنه های آزاد استفاده کنید. دلیل آن هم واضح است دستگاه ها در مقایسه با وزنه های آزاد امنیت بیشتری را برای شما تامین می کنند.

اگر شما از وزنه های آزاد استفاده می کنید حتما توجه داشته باشید حرکات با فرم صحیح و به صورت کنترل شده انجام شود تا از بروز آسیب دیدگی و جراحت جلوگیری شود.

کشش در دوران بارداری

کشش یکی از مهم ترین بخش های تمرینی است، کشش به شما کمک می کند که انعطاف پذیری خود را در سطح خوبی حفظ کنید.

به علت تغییرات هورمونی در دوران بارداری مفاصل شما شل شده است. پس برای جلوگیری از هرگونه آسیب‌دیدگی مطمئن شوید که قبل و بعد از تمرین حرکات کششی را انجام داده باشید.

حرکات کششی باید به صورت آهسته و به آرامی انجام شود و از انجام حرکت سریع و شتاب زده خودداری کنید.

لباس مناسب دوران بارداری

لباس مناسب به شما کمک می کند تا احساس خوب یاز خود داشته باشید. همچنین اسباب راحتی شما را در انجام حرکات تمرینی فراهم می کند.

سعی کنید لباس هایی را انتخاب کنید که متناسب با سایزتان باشد.

لباس هایی که به صورت جذب هستند باعث می شوند احساس گرما کنید و نتوانید تمرینات خود را به خوبی انجام دهید. حتی المقدور از پوشاک ساخته شده از الیاف پنبه استفاده کنید.

دریافت آب کافی در دوران بارداری

همیشه خطر از دست دادن آب در حین تمرین مادران را تهدید می کند. پس برای جلوگیری از کم آبی بدن به میزان کافی آب قبل و حین و بعد از تمرین بنوشید تا از این خطر در امان بمانید.

ضمنا نوشیدن آب باعث می شود دمای اضافی شما از بدن خارج شده و احساس خنکی داشته باشید.

استراحت و خواب در دوران بارداری

خواب بهترین آرامش برای مادران است. در طول ۳ ماهه اول بارداری بدن شما فعالیت زیادی را در جهت حمایت و پرورش کودک در حال رشد از خود نشان می دهد.

در این زمان ضربان قلب افزایش می یابد تا مواد مغذی همراه با جریان خون لازم برای تشکیل جفت، یا همان اندامی که وظیفه تغذیه جنین را تا زمان تولد برعهده دارد، در رحم فراهم گردد.

همان طور که کودک شما درحال رشد است، بدن نیز درپاسخ به این عمل تغییراتی را در خود صورت می دهد. این تغییرات ممکن است باعث اختلال در عملکرد طبیعی بدن شود.

با استراحت و خواب در طول روز به بدن خود کمک کنید تا مشکلات به وجود آمده از این تغییرات را از بین ببرد و درنهایت استراحت باعث رشد کودک خواهد شد.

مراقب علائم هشدار دهنده باشید

اگر درحین انجام تمرینات ورزشی با یکی از مشکلات زیر روبه رو شدید سریعا تمرینات خودرا متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.

درد در هر نقطه از بدن، بخصوص کمر و لگن، خستگی بیش از حد، انقباضات رحم، سردرد یا سرگیجه، اشکال در راه رفتن، کاهش حرکت جنین، تندی ضربان قلب در حالت استراحت.

به این نکته توجه داشته باشید که هرگونه فعالیت روزانه، بهتر از هیچ گونه فعالیت است؛ اما با برنامه ریزی دقیق.

علاوه بر رژیم غذایی دوران بارداری این‌گونه فعالیت ها به شما کمک می کند تا از دوران بارداری خود لذت ببرید و فرزندی سالم و قوی به دنیا بیاورید. این همان هدیه است که شما می توانید به فرزندتان بدهید.

اخبار برگزیدهپیشنهاد ویژهورزشی