ورزش در هوای آلوده: باید ها و نبایدهایی که باید بدانید

آلودگی هوا یکی از چالش‌های مهم شهرنشینی در دنیای امروز است و وقتی آسمان شهر به رنگ دودآلود درمی‌آید، این پرسش مطرح می‌شود که آیا باید به فعالیت ورزشی ادامه داد یا نه. برای کسانی که ورزش را بخشی از سبک زندگی خود می‌دانند، تصمیم‌گیری در این شرایط به ‌ویژه اهمیت دارد؛ چون هر بار نفس عمیق به معنی ورود آلاینده‌هایی مانند ذرات معلق (PM۲.۵) یا ازن به ریه‌ها است — و این می‌تواند خطر التهاب، تنگی نفس یا تشدید بیماری‌های قلبی و ریوی را افزایش دهد. با این ‌حال، شواهد علمی نشان می‌دهد که فواید ورزش برای بیشتر افراد، حتی در شرایط آلودگی، اغلب بیشتر از ریسک‌ها است. بنابراین، باید با آگاهی کافی تصمیم گرفت.

یکی از ابزارهای مهم برای سنجش وضعیت آلودگی هوا شاخص کیفیت هوا (AQI) است — عددی که کیفیت هوا را بر اساس میزان همچنین ذرات معلق و آلاینده‌ها تعیین می‌کند. وقتی این عدد بین ۰ تا ۵۰ باشد، هوا در وضعیت «خیلی پاک» قرار دارد و انجام ورزش‌های عادی کاملاً بی‌خطر است. وقتی شاخص بین ۵۱ تا ۱۰۰ باشد، برای افراد سالم معمولاً مشکلی نیست، اما کسانی که حساس‌تر هستند (مثل افراد مبتلا به آسم یا بیماری قلبی) بهتر است شدت تمرین را کاهش دهند. اگر شاخص کیفیت هوا بین ۱۰۱ تا ۱۵۰ باشد (وضعیت «ناسالم برای گروه‌های حساس») توصیه می‌شود از تمرین شدید یا طولانی خودداری شود و اگر این عدد به بالای ۱۵۰ برسد، بهتر است فعالیت خارج از منزل محدود شود، به ‌خصوص برای افراد آسیب‌پذیر. وقتی وضعیت بسیار ناسالم باشد، بهترین کار این است که تمرین در فضای باز را متوقف کرده و به فعالیت در محیط بسته روی بیاورید.

برای تصمیم‌گیری بهتر، ابتدا شاخص کیفیت هوا شهر خود را چک کنید. اگر در ۵ تا ۱۰ دقیقه ابتدایی فعالیت ورزشی علائمی مثل سرفه، تنگی نفس، درد قفسه‌سینه یا سرگیجه احساس کردید، باید شدت را کم یا تمرین را قطع کرده و به جایی با هوای پاک‌تر (مثلاً داخل خانه) بروید. وضعیت سلامت فردی هم بسیار مهم است: کسانی که بیماری تنفسی یا قلبی دارند، یا کودکان و سالمندان باید نسبت به وضعیت آلودگی حساس‌تر باشند.

در شرایط آلودگی بالا، تغییراتی در تمرین می‌تواند مفید باشد: شدت را کاهش دهید (برای مثال به جای دویدن سریع، پیاده‌روی یا تمرین مقاومتی سبک انجام دهید)، زمان ورزش را کوتاه‌تر کنید و مسیرهای کم‌ترافیک یا فضاهای سبز را انتخاب کنید. همچنین، اگر وضعیت هوا بسیار آلوده است، تمرین در فضای سرپوشیده و تهویه‌دار با فیلتر مناسب (مثلاً فیلتر HEPA ) راه بسیار خوبی است.

اما آیا واقعا می‌توان در منزل ورزش کرد؟ جواب بله است — تمرین در خانه یکی از بهترین گزینه‌ها در روزهای آلودگی شدید. ورزش‌های داخل منزل می‌توانند شامل یوگا، تمرین با وزن بدن (شنا، اسکات، لانج)، تمرین با باندهای مقاومتی، پلایومتریک سبک، یا استفاده از دستگاه‌هایی مثل دوچرخه ثابت و تردمیل باشد. حتی مهم‌تر، هوا در خانه به مراتب پاک‌تر از بیرون است (خصوصا اگر پنجره‌ها بسته باشند یا سیستم تهویه مناسب دارید)، بنابراین کاهش مواجهه با آلاینده‌ها قابل توجه است.

در کنار تغییر در نحوه تمرین، برنامه‌ی تغذیه نیز نقش دارد. آلودگی هوا باعث استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن می‌شود؛ بنابراین باید بیشتر روی مواد ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی تمرکز کرد. مصرف میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، مغزها و دانه‌ها، ماهی‌های چرب یا مکمل امگا-۳ می‌تواند کمک کند. هیدراته ماندن هم مهم است — نوشیدن آب قبل و بعد از تمرین به پاک‌سازی مخاط و حمایت از سیستم دفاعی بدن کمک می‌کند. همچنین، بهتر است از رژیم‌هایی با قند زیاد یا چربی‌های صنعتی پرهیز شود، چون ممکن است پاسخ التهابی بدن را تشدید کنند. اگر مکمل مصرف می‌کنید، گزینه‌هایی مثل ویتامین C، ویتامین E و امگا-۳ در برخی مطالعات نشان داده‌اند که می‌توانند اثرات منفی آلودگی را کاهش دهند، اما همیشه باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود.

در نهایت، هدف این است که ورزش در شهرهای آلوده را به‌جای به‌کلی کنار گذاشتن، «آگاهانه» تنظیم کنیم. با چک کردن شاخص کیفیت هوا، تنظیم شدت و زمان تمرین، گزینه‌گذاری برای تمرین در خانه و بهره‌گیری از تغذیه مناسب، می‌توانید وقتی آلودگی هست هم ورزش کنید، ولی آسیب کمتری ببینید و حداکثر فایده را ببرید. اگر در مورد وضعیت سلامتی خود نگرانی دارید، حتما قبل از تصمیم‌گیری با پزشک مشورت کنید.

دکتر الهام باقری یکتا، دکترای تخصصی فیزیوتراپی و توانبخشی

یادداشت