سلامت روان در عصر کرونا/ پاندمی اضطراب

به گزارش جهان صنعت نیوز:  بسیاری از نیویورکی‌ها مرتبا به باشگاه‌هایی به نام «نگران نباش» می‌رفتند تا بتوانند با کمک دیگران نیمه روشن زندگی را دوباره ببینند. همچنین تئودور سوارد، موسس این باشگاه‌ها می‌گفت آمریکایی‌ها به «بردگان اضطراب» تبدیل شده‌اند، «دشمنی که خوشبختی را نابود می‌کند.» پس باید به طور دسته‌جمعی به این دشمن حمله کرد. این روزها به نظر می‌رسد کل جهان به یک باشگاه «نگران نباش» تبدیل شده است.

هر کجا که نگاه می‌کنیم به ما توصیه می‌کنند تا برای خوشبختی، سلامتی، موفقیت و هر چیز دیگر باید اضطراب را کنار بگذاریم و آرامش داشته باشیم. اضطراب امروزه آن قدر فلج‌کننده به نظر می‌رسد که تا در موقعیتی اضطراب‌آور قرار می‌گیریم، احساس می‌کنیم محکوم به شکست شدیم. اما محققان می‌گویند احساسات منفی شدید درباره اضطراب ممکن است از خود اضطراب خطرناک‌تر باشد. به گفته جامعه‌شناس‌ها باید فرض کنید که قرار است در آزمونی شرکت کنید که سرنوشت شما را رقم خواهد زد، طبیعی است در چنین موقعیتی ضربان قلبتان بالا برود، سرعت نفس کشیدنتان بیشتر شود یا عرق کنید و گوش به زنگ شوید. افراد در این‌گونه مواقع عادت دارند این علائم را اضطراب ترجمه کنند و سریعا برآشفته شویم و مدام با خودمان تکرار کنیم «آرام باش.» اما می‌شود این علائم را طور دیگری هم تفسیر کرد.

جرمی جیسون، روانشناس آمریکایی در تحقیقی نشان داد که می‌توانیم درباره هیجان‌هایی مثل اضطراب احساس منفی یا مثبت داشته باشیم.

در واقع همین که بدانید اضطراب می‌تواند شما را آماده و متمرکز کند، معمولا عملکرد بهتری در رویارویی با موقعیت‌های دشوار نشان می‌دهید. جیسون در مطالعه دیگری متوجه شد وقتی افراد بتوانند احساسات منفی خود درباره اضطراب را کنترل کنند، در چرخه اضطراب فرو می‌افتند که بیشتر کارایی‌شان را کاهش می‌دهند.

درمان اضطراب با روش‌های غیردارویی

در همین حال دکتر خدیجه سرخوش، درمانگر خانواده و روانشناس به «جهان‌صنعت» گفت: این روزها به دلیل پاندمی کرونا اضطراب جزئی از وجود انسان‌ها شده است. اما این روزها افرادی که مستعد اضطراب و استرس هستند این جور مواقع اضطراب آنها حاد و غیرقابل کنترل می‌شود. مقابله با استرس حاد روش‌های دارویی و غیردارویی دارد. اما بنده با روش‌های دارویی موافق نیستم. به نظرم برای درمان و رهایی از اضطراب باید از روش‌های روانشناختی بهره گرفت. از طرفی افراد برای اینکه در اضطراب فرو نروند باید آن را با نزدیکان یا روانشناس خود در میان بگذارند. البته پاندمی افراد را از هم دور کرد و افرادی که تنها زندگی می‌کردند بیش از همیشه تنها شدند. از طرفی این روزها به دلیل مشکلات اقتصادی و اجتماعی ایرانی‌ها مستعد اضطراب و افسردگی هستند و اضطراب زیاد منجر به مشکلات روانی درون انسان‌ها می‌شود.

وی افزود: اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند باعث ایجاد استرس و اضطراب در حین تعاملات اجتماعی نیز شود و افراد مبتلا به این اختلال ممکن است از صحبت کردن با افراد غریبه، صحبت کردن در جمع، برقراری تماس چشمی، شروع گفت‌وگو و حتی رفتن به مهمانی احساس ناراحتی کنند. چنین افرادی ممکن است با ترس از قضاوت شدن توسط دیگران، شرمساری یا تحقیر شدن و قرار گرفتن در مرکز توجه، دچار به‌هم‌ریختگی شوند.

این روانشناس درخصوص مواجهه با فرد مبتلا به اختلال اضطراب بیان کرد: باید در مقابل چنین افرادی صبور باشید و از آنها بپرسید که چه نیازی دارند. به آنها زمان و فضا بدهید تا احساس راحتی کنند. همچنین فرد مبتلا به این اختلال را به مراجعه به متخصص تشویق کرده و از بهبودی او حمایت کنید. در صورت ظاهر شدن علائم اضطراب سعی کنید با فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند پیاده‌روی یا انجام یک بازی، حواس او را پرت کنید.

همچنین باید از گفتن جملات و عباراتی از قبیل «تو بزرگ‌تر از آن هستی که این‌گونه رفتار کنی، زندگی کردن به این شکل برایت خیلی سخت خواهد بود، سعی کن آرام باشی، دیگران با مشاهده این رفتار چه فکری می‌کنند؟با ترس‌هایت روبه‌رو شو، فقط در این صورت یادخواهی گرفت، این تصورات فقط در ذهن تو هستند، می‌فهمم چه احساسی داری، من هم عصبی می‌شوم، چه مشکلی داری؟ امکان دارد طبیعی رفتار کنی؟ باید به خودت مسلط شوی و در این جمع حضور پیدا کنی» خودداری کنید. دکتر سرخوش در ادامه گفت: در هر صورت یکی از مهم‌ترین روش‌ها برای جلوگیری از بروز اضطراب و افسردگی حفظ ارتباط با دوستان، آشنایان، اقوام و اعضای خانواده است. این روش مغایر با رعایت پروتکل‌های بهداشتی نیست، بلکه تماس‌های تلفنی یا آنلاین اعم از صوتی و تصویری و تماس‌های جمعی را پیشنهاد می‌کنیم. اگر فردی پیش از شیوع کرونا اختلال اضطراب داشته در چنین وضعیتی باید به روانشناس مراجعه کند زیرا رهایی از اضطراب جدایی از تلاش شخص به کمک دیگران نیز نیاز دارد.

وی افزود: البته اضطراب درخصوص موضوعات روز همانند پاندمی، گرانی، آینده روشن و مسائل اجتماعی امری کاملا طبیعی است اما برای تطبیق با تغییرات مداوم و بی‌اطمینانی باید یاد بگیریم که چگونه با آنها کنار بیاییم. سعی کنید الگوی معمول افکار منفی خود را درک کنید. هنگامی که به استرس و اضطراب دچار می‌شوید، آنچه جرقه خوردن این احساسات در شما را سبب می‌شود، افکار مرتبط با آن و حالت روانی خود را یادداشت کنید. همچنین ببینید اوضاع به کجا ختم شده است. اغلب ما با ارجاع به تجربیات و آموخته‌هایمان، شرایط را قضاوت می‌کنیم و اگرچه ممکن است به بدترین نتایج فکر کنیم اما معمولا اوضاع به آن وخامتی که ما ممکن است تصور کنیم، ختم نمی‌شود. جدای از پاندمی ما تقریبا هر روز با اخبار بد بمباران می‌شویم که بر سلامت روان ما اثرات منفی می‌گذارد. هرچند به‌روز بودن و دنبال کردن اخبار، مهم است اما باید بدانیم چه موقع خود را از آن کنار بکشیم. یک بار صبح و یک بار شب به رسانه‌ها مراجعه و اخبار را دنبال کنید اما سعی کنید خود را از اخبار در تلفن همراه‌تان، دور و تلویزیون را در طول روز خاموش نگه دارید وگرنه گرداب اختلال اضطراب، فرد را از پای می‌اندازد.

درمان غیردارویی اضطراب و استرس

یکی از مهم‌ترین درمان‌های غیردارویی اضطراب، از نظر روانشناس‌ها صاف ایستادن است. برای تسکین فوری و رهایی از اضطراب بایستید طوری که شانه را به عقب بکشید، پاهای خود را اندازه عرض شانه باز کنید و سپس نفس عمیق بکشید. این حالت همراه با تنفس عمیق به بدن شما یادآوری می‌کند که دیگر در معرض خطر نیست و همه‌چیز تحت کنترل است، اگر نمی‌توانید بایستید فقط شانه‌های خود را به عقب کشیده و نفس عمیق بکشید. چانسکی دکتر روانشناسی نیز در این‌باره می‌گوید: «هنگامی‌که مضطرب هستیم باید از قسمت بالایی بدنمان که شامل قلب و ریه‌هاست، بیشتر محافظت کنیم.»بازی کنید. در واقع وقتی مضطرب هستید ذهن‌تان درگیر یک حلقه فکری منفی شده است، برای اینکه سریع بتوانید اضطراب‌تان را متوقف کنید به اطراف نگاه کنید و پنج موردی را که مشاهده می‌کنید نام ببرید؛ پنج صدایی را می‌شنوید لیست کنید و پنج قسمت از بدنتان را که می‌توانید حس کنید حرکت دهید. مثلا قوزک پا را بچرخانید یا سرتان را بالا و پایین کنید. ممکن است این کارها احمقانه به نظر برسد ولی این کار به کاهش اضطراب در شما کمک زیاد می‌کند.

ورزش پیاده‌روی راهی آسان برای کاهش اضطراب است که علاوه بر انتقال حس خوب به بدن، به پاک‌سازی ذهن هم کمک می‌کند. پیاده‌روی باعث می‌شود تا عمیق‌تر نفس بکشید و تنفس عمیق خود در کاهش اضطراب نقش موثری دارد. نتایج مطالعات نیز نشان داده‌اند افرادی که به‌طور مرتب ورزش می‌کنند ۲۵ درصد کمتر احتمال دارد تا به یکی از انواع اختلال اضطراب دچار شوند. بنا به گفته روانشناسان پذیرش اضطراب باعث می‌شود تا کمتر احساس اضطراب کنید. فرقی نمی‌کند اضطراب‌تان ارثی است یا خیر، مهم این است که پذیرفته‌اید اضطراب دارید و مایلید بیاموزید که چگونه آن را مدیریت کنید. پذیرش به معنای تسلیم شدن نیست بلکه به آن معناست که یاد بگیرید چگونه اضطراب خود را کنترل کنید.