مغزتان را گول بزنید: چطور عادت‌های بد را ترک کنیم و خوب‌ها را بسازیم؟
ساخت عادت‌های خوب و ترک عادت‌های بد با ترفندهای مغزی و تکرار هدف‌دار ممکن است.
جهان صنعت نیوز، شکل‌گیری عادت‌های جدید و ترک عادت‌های بد به فرآیندهای عصبی خاصی در مغز وابسته است که شامل سامانه‌های محرک-پاسخ در گره‌های پایه‌ای و سامانه هدف‌محور در قشر مغز می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که با تکرار هدف‌دار، محرک‌های قدیمی تضعیف و مسیرهای رفتاری جدید تقویت می‌شوند. ایجاد پاداش‌های کوچک، حذف محرک‌های مضر و مدیریت محیط، ابزارهایی مؤثر برای تغییر رفتار هستند؛ اما در نهایت، اراده شخصی همچنان نقش اصلی در موفقیت دارد.
چگونه عادت‌های خوب بسازیم و عادت‌های بد را ترک کنیم؟
آیا تصمیمات سال نو را همچنان دنبال می‌کنید؟ اگر جواب‌تان مثبت است، شما در اقلیت قرار دارید. طبق نظرسنجی‌ها، نیمی از آمریکایی‌هایی که تصمیمات تازه‌ای برای آغاز سال می‌گیرند، تا پایان ماه مارس آن‌ها را کنار می‌گذارند. اما مطالعات علمی نیز می‌گویند ساخت یک عادت جدید، بدون توجه به زمان شروع، فرایندی زمان‌بر و تدریجی است.
چرا مغز به عادت‌ها علاقه دارد؟
رفتارهای عادتی با ترشح دوپامین، ماده‌ای شیمیایی که با حس لذت و پاداش در مغز مرتبط است، شکل می‌گیرند. در این میان، دو سامانه مغزی نقش اساسی دارند:
۱. سامانه محرک-پاسخ (در گره‌های پایه‌ای مغز)
این سامانه نسبت به محرک‌های محیطی واکنشی خودکار نشان می‌دهد. مثلاً زنگ هشدار صبحگاهی، زنجیره‌ای از رفتارهای عادی مانند دوش گرفتن و رفتن به محل کار را فعال می‌کند.
۲. سامانه هدف‌محور (در قشر مغز)
این سامانه در تصمیم‌گیری‌های آگاهانه نقش دارد و وقتی پاداشی از انجام موفق یک کار دریافت می‌شود، فعال می‌شود. این بخش از مغز می‌تواند مسیرهای عادتی را متوقف کرده و مسیر جدیدی برگزیند، مثلاً وقتی از رادیو می‌شنوید که ترافیک سنگین است و مسیر خود را تغییر می‌دهید.
چگونه عادت‌های بد را ترک کنیم و عادت‌های خوب بسازیم؟
برای تغییر واقعی، باید تأثیر محرک‌های قدیمی را کاهش داد و سامانه هدف‌محور را تقویت کرد. تکرار آگاهانه یکی از کلیدی‌ترین ابزارهاست: هر بار که عملی را با هدف مشخصی تکرار می‌کنید، آن مسیر رفتاری را در مغز تقویت می‌کنید تا سرانجام به یک عادت ناخودآگاه تبدیل شود.
در عادت‌هایی مانند رفتن به سر کار، انگیزه و پاداش مشخص است. اما برای عادت‌هایی که ترکشان آسان‌تر است، پاداش‌های کوچک—مثل حس رضایت از کاهش وزن، دریافت پیام تبریک در اپلیکیشن یادگیری زبان یا ورزش—به شما انگیزه می‌دهند. برای ترک عادت‌های بد هم می‌توان با حذف محرک‌های آشنا شروع کرد. مثلاً تغییر محل زندگی، هرچند راهکاری افراطی به نظر برسد، می‌تواند برای ترک برخی رفتارها مؤثر باشد.
چرا اصلاً عادت‌های بد شکل می‌گیرند؟
بسیاری از عادت‌ها به دلیل مفید بودن شکل می‌گیرند. رفتارهای خودکار مانند برنامه صبحگاهی باعث صرفه‌جویی در انرژی ذهنی برای تصمیم‌گیری‌های مهم‌تر می‌شوند. اما برخی عادت‌ها مانند مصرف نیکوتین به خاطر تحریک مستقیم دوپامین به اعتیاد تبدیل می‌شوند—چیزی که طبیعت انتظار آن را نداشته. عادت‌هایی مانند اهمال‌کاری اما، همچنان توضیح روشنی ندارند.
نقش اراده در این میان چیست؟
با وجود پیشرفت‌های علمی در درک عادت‌ها، شواهد همچنان از اهمیت اراده شخصی دفاع می‌کنند. در نهایت، شما باید واقعاً بخواهید که تغییر کنید—همان‌طور که در آن لطیفه معروف آمده: «تغییر ممکن است، اما فقط اگر لامپ بخواهد عوض شود!»
اجتماعی و فرهنگیلینک کوتاه :