حرکات کششی قبل و بعد از تمرین
جهان صنعت نیوز: با وجود این که حرکات کششی باید به صورت پایه قبل و بعد از هر جلسه تمرین انجام شود، اما اغلب ورزشکاران، حتی بدنسازان حرفه ای از آن غفلت می کنند که دلیل اصلی آن عدم آگاه یاز فواید انجام آن و مضرات انجام ندادن آن است.
در ادامه به برخی از فواید انجام حرکات کششی قبل و بعد از تمرینات اشاره می کنیم.
جلوگیری از مصدومیت
یک مصدومیت جزئی می تواند تمرینات را برای یک ماه یا بیشتر به تاخیر بیندازد. گرم کردن بدن به وسیله افزایش انعطاف پذیری و جریان خون، احتمال کشیدگی عضله و درد مفاصل را کاهش می دهد.
افزایش انعطاف پذیری
انجام حرکات کششی علاوه بر جلوگیری از مصدومیت در اجرای صحیح حرکت و افزایش کلی انعطاف بدنی نقش اساسی دارد.
روان سازی مفاصل
حرکات کششی باعث نرم شدن مفاصل می گردد.
تمرکز و انجام صحیح حرکت
گرم کردن بدن دارای اثرات مثبت ذهنی و تمرکز فکری نیز هست. همین طور با انجام یک ست از این حرکت ها با حداقل وزنه، علاوه بر گرم کردن بدن، فرم صحیح انجام حرکت با تمرکز بیشتر به دست می آید.
افزایش کارآیی عضلات
حرکات کششی با پمپاز خون به عضلات، قدرت انقباض را افزایش می دهد.
نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین
بالا بردن ضربان قلب، انجام یک حرکت هوازی با شدت کم و زمان کم جهت افزایش ضربان قلب وگردش خون.
همچنین مطالعه کنید:
مثلا ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین با تردمیل یا دوچرخه، حرکت پروانه، بالا پایین پریدن ملایم، طناب زدن و….
توجه شود که این حرکات فقط در حد گرم کردن بدن انجام شود نه تلف کردن انرژی.
انجام حرکات کششی مناسب و مرتبط
سعی شود حرکات کششی مربوط به همه گروه های عضلانی و مفاصل انجام شود. ولی با تمرکز بیشتر روی گروهی که تمرینات مربوط به آن را انجام می دهیم. گرم کردن ساعد و مچ دست، که تقریبا در تمام حرکات درگیرند فراموش نشود.
انجام فعالیت اصلی مختصر از حرکاتی که در برنامه مورد استفاده قرار می گیرند با وزنه سبک مثلا ۳۰ تا ۴۰ درصد حداکثر. بهتر است از حرکت اصلی مربوط به گروه عضلات مورد نظر استفاده شود. مثلاحرکت پرس سینه هالتر با وزنه کم در یک ست۱۵ تایی. یا حرکت بارفیکس برای شروع تمرینات زیر بغل و پشت که در آن کشش هم وجود دارد.
سرد کردن
سرد کردن تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است.
انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری، زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم می کند.
این حرکات همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری می کند و دمای بدن به حالت عادی بازمی گردد.
انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه می گردد.
احسان عابدی – مربی بدن ساز و مشاور تغذیه
https://www.instagram.com/fitwithehsan
لینک کوتاه :